Makronährstoffe Teil 1: Proteine

Proteine werden auch Eiweiße genannt. Sie sind ein Baustein deines Körpers und daher sehr wichtig für dich. Ohne Proteine können sich deine Zellen nämlich nicht entwickeln. Neben dieser grundlegenden Funktion kannst du mit einer ausreichenden Menge Eiweiß am Tag deinen Heißhunger vorbeugen, denn der Körper ist länger mit der Verdauung beschäftigt als mit z.B. Kohlenhydraten. Deshalb fühlst du dich länger satt.

 

Weil dein Körper aber nicht alle Bestandteile eines Proteins selbst herstellen kann, musst du diese durch deine Ernährung aufnehmen. Wenn du dich abwechslungsreich und ausgewogen ernährst läuft das ganz automatisch – du musst also nicht unbedingt darauf achten, die richtige Menge an Proteinen zu dir zu nehmen.

 

Frauen zwischen 60 und 80kg brauchen ungefähr 56g, Frauen zwischen 80 und 100 kg ungefähr 72g Eiweiß am Tag.

 

In der folgenden Tabelle findest du verschiedene Produkte, die in der angegebenen Menge in etwa 10g Protein enthalten.

 

Pflanzliche ProteineTierische Proteine
25g Süßlupine40g Hähnchen, Brustfilet
27g Sojabohnen47g Rindfleisch
63g Tofu36g Thunfisch
200g Kidneybohnen2 Eier, Größe M
140g Kichererbsen80g Quark
40g Linsen (ungekocht)50g Lachs
100g Bulgur (ungekocht)15g Whey (Proteinpulver)
80g Quinoa (ungekocht)190g Frischkäse, sahnig
200g Erbsen (gekocht)45g Ziegenkäse
30g Mandeln40g Putenbrust

 

 

Das heißt: mit 224g Hähnchenbrustfilet oder der gleichen Menge an Linsen am Tag haben die meisten Frauen bereits genug Protein zu sich genommen.

Treibst du Sport, solltest du auf etwas mehr Eiweiß in deiner Ernährung achten. Um die Muskulatur gut zu versorgen, brauchst du nämlich ungefähr doppelt so viel Protein, als eine durchschnittliche Person.

 

Wenn du dich vegan ernährst, kann es wegen der begrenzteren Auswahl an Eiweißquellen eher zu Tagen kommen, an denen du zu wenig Proteine zu dir nimmst. Überlege dir daher erst die Proteinquelle und dann die dazu passende Beilage. So kannst du dir auch deine Entscheidung, was du isst, erleichtern.

Wie du als Veganerin ausreichend Proteine zu dir nimmst, kannst du in diesem Artikel lesen.

 

 

Ein gutes Bild, wie Proteine in deinem Körper funktionieren, gibt dir außerdem der Artikel auf der Seite von Kieser Training:

„Stell dir einen Muskel wie eine Wand vor. Jeder Ziegelstein ist ein Protein. Die Muskelproteinsynthese (also die Verarbeitung der Proteine aus der Nahrung in deinem Körper) ist das Hinzufügen neuer Ziegelsteine zur Wand. Das würde bedeuten, dass die Wand immer größer und größer wird. Es gibt jedoch einen gegenläufigen Prozess. Auf der anderen Seite der Wand findet ein Prozess statt, bei dem Ziegelsteine entfernt werden. Dieser Prozess wird als Muskelproteinabbau bezeichnet. Die Geschwindigkeit dieser beiden gegenläufigen Prozesse bestimmt die Stärke und die Größe der Wand.“

 

Falls du etwas tiefer in die wissenschaftliche Ebene zum Thema Proteine eintauchen möchtest, empfehle ich dir diesen Artikel

Solltest du allgemeine oder spezielle Fragen haben, schreib mir eine Mail an moritz@coached.by